Упражнения для груди

Упражнения для красивой груди: гимнастика Камиллы Волер, упражнения с ганталями, йога для груди | Wellness BlogЛюбая грудь, независимо от возраста,  может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой. За это отвечают две мышечных группы – грудная мускулатура, образующая естественную поддержку молочных желез и тренированные мышцы спины, придающие хорошую осанку. Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди развивает, именно, эти группы мышц. Тренировка мышц позволяет вернуть красивый, упругий бюст.

Гимнастика для красивой груди Камиллы Волер — укрепление и подтяжка груди

Комплекс упражнений для красивой груди Селф-лифтинг  включает 24 упражнения для начинающих, дополнительно, 9 упражнений с гантелями и эластичной лентой для тренированных.  Попробуйте сначала все упражнения и выберете самые подходящие для себя 10 упражнений. Выполнять ежедневно нужно комплекс из 10 упражнений в течение 20 дней.

Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней, доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз. Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней. После двадцати дней тренировок, Вы должны заметить видимые улучшения формы своего бюста. Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.

  1. Упражнение «Ловец звезд»(выполняется в качестве разминки)

Стоя на цыпочках, пытайтесь схватить воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх по очереди то левую, то правую руку, и при каждом «захвате», наверху, сжимайте кисть в кулак.

Комментарий: это упражнение укрепляет спинную мускулатуру и распрямляет спину, возвращает прежний рост.

  1. Упражнение «Храмовая танцовщица»

Вытяните руки в стороны, затем опустите их вниз слегка согнув в локте. Кисти направлены внутрь. Далее,  грациозно, как храмовые танцовщицы, поднимайте кисти рук вверх.

Комментарий: это упражнение придает красивую осанку, укрепляет грудную мускулатуру.

  1. Упражнение «Слон»

Наклонитесь вперед. Держите спину прямой, параллельно полу. Размахивайте обеими руками со стороны в сторону, голову поворачивайте вслед за руками.

Комментарий: упражнение укрепляет шею и спину, придает груди упругость за счет расслабления грудных мышц.

  1. Упражнение «Улыбка»

Широко улыбнитесь, положив пальцы на лицо по обе стороны лица. Вы почувствуете, как грудь приподнимается при каждой улыбке.

Комментарий: упражнение укрепляет бюст и одновременно тренирует и подтягивает щеки.

  1. Упражнение «Альбатрос»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты кверху. Отведите руки назад, вернитесь в исходное положение.

Комментарий: упражнение развивает большие и малые грудные мышцы.

  1. Упражнение «Теннисный мяч»

Исходное положение тоже. Возьмите теннисный мяч, ритмично, с силой сжимайте его руками, локти направляйте вперед и в стороны. При отсутствии мяча, можно сжимать просто ладони.

Комментарий: это упражнение очень хорошо развивает грудную мускулатуру. Обязательно включите его в свой ежедневный комплекс из десяти упражнений.

  1. Упражнение «Пирамида»

Сядьте на стул, плечи отведены назад. Поднимите вверх  руки, слегка согнутые в локте, и соедините ладони над головой. Поверните голову вправо, а правый локоть при этом отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите, аналогично, в другую сторону.

Комментарий: упражнение кроме тренировки грудных мышц, улучшает осанку.

  1. Упражнение «Книга»

На вытянутые вперед руки (ладони вверх), положите по толстой книге. Отведите руки через стороны назад. Выполняйте упражнение в основном за счет грудных мышц. Руки старайтесь не опускать.

Комментарий: упражнение укрепляет спину и подтягивает грудь.

Совет профессионала: профессиональные тренеры советуют, все-таки, вместо книг использовать гантели.

  1. Упражнение «Колыбель»

Встаньте прямо, согните руки в локте и скрестите перед грудью, ладони положите на локти. Поднимите скрещенные руки, оказывая при этом сопротивление кистями рук.

Комментарий: очень хорошее упражнение для укрепления опорных мышц груди.

  1. Упражнение «Крыло»

Встаньте прямо, соедините руки перед собой так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами рук коснулись друг друга. Поднимите локти до уровня шеи, при этом с силой упирайтесь руками.

Комментарий: упражнение помогает сохранить природный естественный бюстгальтер.

  1. Упражнение «Ножницы»

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки в стороны, ладони вниз. Скрестите вытянутые руки перед грудью, чередуя то правую над левой , то левую над правой.

Комментарий: это упражнение разогревает и растягивает грудные мышцы.

  1. Упражнение «Подушка»

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди. Ритмично сжимайте с силой подушку.

Комментарий: упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, формирующие  основу естественного мышечного бюстгальтера.

  1. Упражнение «Опора для подбородка»

Встаньте прямо, руки перед грудью, локти на высоте плеч. Положите ладони одна на другую. Нажимайте подбородком на сложенные ладони, как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук. Повторите упражнение 20 раз.

Комментарий: упражнение укрепляет не только мышцы груди, но и шеи, формирует хорошую осанку, что очень важно для красивой груди.

  1. Упражнение «Кобра»

Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги держите и вместе. Руки сцепите за головой. Из этого положения поднимайте голову, локти, при этом, тяните вперед.

Комментарий: упражнение способствует естественному подъему груди.

  1. Упражнение «Сгибание колен лежа»

Упражнение выполняется лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладони вниз. Подтягивайте колени к груди. Старайтесь, чтобы, плечи и локти не двигались, а движение происходило только за счет мускулатуры груди.

Комментарий: упражнение повышает упругость груди.

  1. Упражнение «Круги руками»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты вниз. Делайте круговые движения руками сначала вперед, потом назад.

Комментарий: упражнение укрепляет грудную и спинную мускулатуру.

17 А. Упражнение «Отжимания из упора лежа — 1»

Примите упор руками о сиденья двух стульев. Из положения «упор лежа» отжимайтесь, поднимая верхнюю часть тела  только за счет силы мышц рук. Бедра держите неподвижными.

17 Б. Упражнение «Отжимания из упора лежа — 2»

Выполняется из положения «упор лежа». Ноги положите на невысокую скамейку или диван. Отжимайтесь только за счет силы мышц рук. Старайтесь не прогибаться.

Комментарий: упражнения одновременно укрепляют грудные мышцы и мышцы рук.

  1. Упражнение «Круги локтями»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны и согните в локтях. Положите пальцы на плечи и делайте круговые движения руками сначала вперед, затем назад.

Комментарий: упражнение повышает эластичность и гибкость мышц груди.

  1. Упражнение «Семафор»

Исходное положение тоже. Руки опущены вдоль тела. По очереди поднимайте руки вверх, то правую руку, то левую.

Комментарий: упражнение полезно для тренировки выборочного напряжения правой и левой больших грудных мышц. Может быть использовано для устранения ассимметрии груди.

  1. Упражнение «Локомотив»

Исходное положение тоже. Обхватите пальцами запястья и с силой нажимайте на них.

Комментарий: упражнение способствует укреплению и подъему груди.

  1. Упражнение «Насос»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки опущены вдоль тела. Отводите правую руку в сторону, согните ее в локте.

Выполняйте движение ладонью вдоль тела. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное движение левой рукой.

  1. Упражнение «Лук

Упражнение выполняется из положения «стоя на коленях». Вытяните руки вверх над головой и слегка отведите назад. Затем опустите руки и расслабленно покачайте ими.

Комментарий: упражнение на расслабление грудных мышц после тренировки.

  1. Упражнение «Подъем рук за спиной»

Исходное положение тоже. Нагнитесь вперед, сцепите ладони в «замок». Постепенно поднимайте руки вверх качательными движениями.

Комментарий: упражнение на растяжение больших грудных мышц.

  1. Упражнение «Нажим с силой»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Сцепите руки в замок. Прижмите ладони друг к другу. Локти, при этом, направляйте вперед, в стороны. Затем ритмично, с силой, сжимайте ладони.

Комментарий: очень эффективное упражнение для развития грудных мышц.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Эффективные упражнения для грудных мышц для женщин  включают в себя отжимания и жимы с гантелями. Они не только укрепляют и поднимают грудь, но и поправляют осанку. Отжиматься можно от стены, от скамьи и от пола.  Упражнения для грудных мышц помогают развивать силу и выносливость. В то же время они не прибавляют этим мышцам избыточного объема. А вот силовые упражнения для увеличения груди с гантелями придают объем, применять их следует с осторожностью. Любые упражнения для груди, выполняемые в правильной технике, интенсивно, на регулярной основе, а не от случая к случаю, не только улучшают форму груди, подтягивают ее, а и укрепляют весь мышечный корсет.

  1. Отжимания от скамьи:встаньте спиной к скамье, упритесь руками, ноги вытяните немного вперед. Сгибайте руки и «приседайте» как можно ниже, дыхание держите ровным. Повторите приседания 6-8 раз.
  2. Силовой жим:ноги на ширине таза, руки с отягощением свисают вниз. Поднимите обе руки вверх на уровне груди, разведите их в стороны, одновременно поднимаясь на носки. Сведите руки и опустите пятки на пол.
  3. Силовой жим, второй вариант:встаньте на колени и выставьте правую ногу вперед. Наклоните корпус вперед, к бедру, руки с гантелями согните перед грудью. На вдохе разведите руки в обе стороны, на выдохе снова расположите перед грудью. Повторите не менее 10 раз. Смените ногу и проделайте упражнение в таком же темпе.
  4. «Лыжница». Упражнение для роста груди: стойте прямо, руками с гантелями воспроизводите попеременные движения вперед-назад с согнутыми локтями, как будто отталкиваетесь с помощью лыжных палок. Движения медленные, плавные, от бедра. Поднимайте руку на уровне груди, фиксируйте на несколько секунд, напрягая грудные мышцы, другая рука отведена назад и тоже напряжена. Расслабьте и опустите руки. Аналогично можно делать упражнение, только руки двигаются не попеременно, а обе сразу вперед и назад. Повторять нужно 8-10 раз до ощущения легкой усталости в мышцах.
  5. Пуловер. Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.
  6. Жим гантелей. Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы. Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.
  7. Разводка гантелей. Возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Выполните 4 подхода по 12 повторений.
  8. Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением являются отжимания от пола, которые отлично тренируют грудную мышцу. При этом вариаций отжиманий очень и очень много.

Начинающим девушкам учится отжиматься будет проще всего таким образом:

  1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
  2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим по ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
  3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а в возвращении в позицию вдыхаем.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Йога для красивой груди

Множество упражнений для груди предлагает гимнастика йога. Некоторые из них можно смело выполнять в домашних условиях. Например, простые и действенные упражнения для упругости груди — отжимания от стены: чем шире расставлены руки, тем большее количество грудных мышц включается в работу; чем больше шаг от стены, тем больше нагрузка.

Во время выполнения упражнения для мышц грудной клетки по методу йоги следует правильно дышать: на вдохе нужно сгибать руки, на выдохе – выпрямлять. Попробуйте выполнить следующие упражнения:

«Молитва»: стоя или сидя, сложите ладони перед грудью (как в молитве), локти разведите так, чтобы предплечья  были параллельно полу. Из этого положения на вдохе поднимайте локти, напрягая грудные мышцы, на выдохе – опускайте их вниз. В том же исходном положении – ладони перед грудью – с усилием давите ими друг на друга, задержитесь на несколько секунд, расслабьте мышцы. Прочувствуйте, как во время упражнения напрягаются мышцы груди, а также плечевого пояса.

«Растяжка»: после разминки круговыми движениями выпрямленными руками в стороны, а затем над головой приступайте к упражнениям-растяжкам. Поставьте ноги примерно на ширину плеч, пальцы рук сцепите внизу за спиной, сведите лопатки и напрягите мышцы груди. Почувствуйте растяжение верхних грудных мышц. Постойте в таком положении 20-30 секунд, дыхание должно быть свободным. Опустите руки и расслабьтесь. Затем снова проделайте это упражнение, но сцепленные ладони старайтесь поднять еще выше. В таком положении напрягаются мышцы нижней части груди. Тоже задержитесь на полминуты, затем расслабьтесь, руки опустите вниз.

«Поза лука»: лягте на живот, руки выпрямите вдоль туловища. Согните в коленях обе ноги и руками возьмите их за щиколотки. На вдохе прогнитесь как можно сильнее в пояснице, вытягивая верхнюю часть торса и ноги вверх, образуя изгиб тела в виде лука. Задержитесь в такой позе на 5-8 секунд и с выдохом опустите ноги и лягте  в исходное положение.

Общая информация о статье
Упражнения для груди
Название
Упражнения для груди
Описание
Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой. Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди развивает, именно, эти группы мышц. Тренировка мышц позволяет вернуть красивый, упругий бюст

One thought on “Упражнения для груди

  1. О частоте занятий. Каждый день заниматься упражнениями для увеличения груди смысла никакого нет, мышцы растут как раз тогда, когда отдыхают после нагрузки. 3 раза в неделю будет достаточно.

Добавить комментарий